Lumière, caféine, température, hydratation, mouvement
Les cinq variables physiologiques qui déterminent votre capacité de concentration avant même que vous ne vous asseyiez.
1. La lumière, le réglage le plus rentable
Le matin. Dix à vingt minutes de lumière extérieure dans l'heure qui suit le réveil, sans lunettes de soleil, mais jamais en regardant le soleil directement. Même par temps couvert, l'extérieur délivre environ dix mille lux quand un intérieur bien éclairé en délivre trois cents.
Effet : avance de phase de l'horloge circadienne, pic de cortisol matinal net, meilleure vigilance diurne. Et surtout, déclenchement du compte à rebours qui produira la mélatonine quatorze à seize heures plus tard.
Le soir. Lumière chaude et basse après vingt heures. Les écrans comptent moins que l'éclairage de plafond, mais les deux comptent.
Pendant le travail. Une lumière froide, entre 4000 et 6500 kelvins, et suffisamment forte, soutient la vigilance. Un bureau sombre l'après-midi est une invitation à la somnolence.
2. La caféine : la fenêtre et le retard
Trois règles qui changent tout.
Retardez de soixante à quatre-vingt-dix minutes après le réveil. L'adénosine résiduelle au réveil est basse et le cortisol est déjà haut. Un café immédiat s'ajoute à un pic existant et provoque le creux de onze heures. En retardant, vous couvrez la vraie baisse.
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