Votre protocole en trente jours
Le plan d'installation semaine par semaine, avec les indicateurs et les paliers attendus.
Principe
Une couche par semaine. Le sommeil d'abord, parce que tout le reste en dépend.
Semaine 1 : le socle lumière et régularité
Agenda de sommeil tenu tous les jours. Heure de lever fixe, week-end compris, tolérance d'une heure. Lumière extérieure dix à vingt minutes dans l'heure suivant le réveil. Chambre à dix-huit degrés, obscurité complète. Dernière caféine huit heures avant le coucher.
Ne changez rien d'autre. Ces quatre éléments produisent, à eux seuls, la majorité du résultat.
Indicateur à J7 : temps d'endormissement en baisse, énergie matinale en hausse.
Semaine 2 : la routine du soir et l'endormissement
Routine du soir en trois phases, installée à heure fixe. Vide-cerveau et plan de demain tous les soirs. Protocole d'autoprogrammation au lit, tous les soirs. Règle des vingt minutes appliquée sans exception. Téléphone hors de la chambre.
La suite fait partie du module Sommeil & Énergie
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