Le déficit calorique : la seule loi qui compte

Le principe

Pour perdre de la masse grasse, il faut que la dépense énergétique dépasse l'apport énergétique. Le corps puise alors dans ses réserves.

Ce n'est pas une théorie nutritionnelle parmi d'autres : c'est une conséquence du premier principe de la thermodynamique. Aucun régime ne s'y soustrait.

Tous les régimes qui fonctionnent fonctionnent pour la même raison : ils produisent un déficit calorique.

Le cétogène supprime les glucides, donc une grande partie des aliments caloriques faciles. Le jeûne intermittent réduit la fenêtre, donc les occasions de manger. Le paléo supprime les produits transformés, donc les aliments les plus denses. Le comptage de calories le fait directement.

Aucun n'est magique. Ils diffèrent par leur soutenabilité, pas par leur mécanisme.

Ce que cela implique

Vous n'avez pas besoin de supprimer un aliment. Aucun aliment ne fait grossir en soi. C'est le total qui compte. Interdire un aliment ne produit qu'une chose : l'envie, puis la compensation.

Le choix du régime est un choix de confort. La bonne question n'est pas quel est le régime le plus efficace, mais quelle façon de manger puis-je tenir six mois sans y penser.

Vous ne pouvez pas échapper au calcul. Vous pouvez ne pas compter, beaucoup de gens y arrivent très bien, mais le déficit doit exister.

Les ordres de grandeur

Un kilo de masse grasse représente environ sept mille sept cents kilocalories.

Un déficit de trois cents kilocalories par jour donne environ zéro virgule trois kilo de gras par semaine. Cinq cents donnent environ zéro virgule quarante-cinq. Sept cent cinquante donnent environ zéro virgule sept.

Recommandation : un déficit de quinze à vingt-cinq pour cent de votre dépense totale, ce qui donne en général trois cents à six cents kilocalories par jour.

Un déficit plus agressif ne fait pas perdre plus de gras : il fait perdre plus de muscle, dégrade les hormones, l'humeur et le sommeil, et provoque des craquages.

Pourquoi la balance ne suit pas toujours

Le poids sur la balance mesure la masse grasse, plus le muscle, plus l'eau, plus le contenu digestif, plus le glycogène.

Une variation de un à deux kilos en vingt-quatre heures est presque toujours de l'eau. Causes fréquentes : apport en sel, glucides, chaque gramme de glycogène retenant environ trois grammes d'eau, cycle menstruel, courbatures et rétention inflammatoire, stress et manque de sommeil.

Conséquence : on ne juge jamais sur une pesée. On juge sur une moyenne hebdomadaire.

Les trois causes réelles de stagnation

Quand quelqu'un dit qu'il mange peu et ne perd pas, la cause est presque toujours l'une de ces trois.

1. Sous-estimation des apports. Les études de validation montrent une sous-estimation moyenne de vingt à quarante pour cent chez les personnes qui déclarent leurs apports. Ce n'est pas de la malhonnêteté : c'est l'huile de cuisson, les boissons, les portions, les bouchées non comptées.
2. Baisse de la dépense spontanée. En déficit, on bouge spontanément moins, sans s'en rendre compte.
3. Le week-end. Cinq jours à moins cinq cents et deux jours à plus mille donnent un bilan hebdomadaire nul. C'est le schéma le plus fréquent, et de loin.

Ce que ce module ne fera pas

Il ne vous proposera pas de détox, de brûle-graisse, de complément miracle ni d'aliment interdit. Rien de tout cela n'a d'effet démontré sur la perte de gras.

Il vous donnera un calcul, une méthode de suivi, une façon de manger que vous pouvez tenir, et un entraînement adapté à votre niveau.

Ce module s'adresse à des personnes adultes en bonne santé. En cas de pathologie, de grossesse, de traitement en cours, d'antécédent de trouble du comportement alimentaire ou d'obésité importante, consultez un médecin ou un diététicien avant de modifier votre alimentation ou votre activité physique.