Calculer votre métabolisme et vos besoins réels

Les trois étages de votre dépense

Le métabolisme de base, ce que vous dépensez au repos complet : respiration, circulation, température, fonctionnement des organes. C'est soixante à soixante-dix pour cent du total.

L'activité, tout le mouvement non sportif, marcher, monter les escaliers, se lever, gesticuler, cuisiner, plus l'exercice structuré. C'est la partie la plus variable : quinze à trente pour cent.

L'effet thermique des aliments, l'énergie dépensée pour digérer. Environ dix pour cent du total, mais variable selon les macronutriments : les protéines coûtent vingt à trente pour cent de leur propre énergie à digérer, contre cinq à dix pour cent pour les glucides et zéro à trois pour cent pour les lipides.

Ce dernier point est une raison concrète de privilégier les protéines en déficit.

La formule de Mifflin-St Jeor

C'est la formule prédictive la plus fiable en population générale.

Homme : métabolisme de base égale dix fois le poids en kilos, plus six virgule vingt-cinq fois la taille en centimètres, moins cinq fois l'âge, plus cinq.

Femme : la même chose, moins cent soixante et un au lieu de plus cinq.

Exemple. Femme, trente-quatre ans, soixante-huit kilos, cent soixante-sept centimètres. Six cent quatre-vingts, plus mille quarante-trois virgule soixante-quinze, moins cent soixante-dix, moins cent soixante et un, égale mille trois cent quatre-vingt-treize kilocalories.

Le coefficient d'activité

Multipliez le métabolisme de base par votre niveau d'activité pour obtenir la dépense énergétique totale.

Niveau	Coefficient	Description
Sédentaire	1,2	Bureau, peu de marche, pas de sport
Léger	1,375	1 à 3 séances par semaine, ou marche quotidienne
Modéré	1,55	3 à 5 séances par semaine
Élevé	1,725	6 à 7 séances, ou métier physique
Très élevé	1,9	Athlète ou travail physique intense

Suite de l'exemple : niveau modéré, mille trois cent quatre-vingt-treize fois un virgule cinquante-cinq égale deux mille cent cinquante-neuf kilocalories.

Erreur fréquente : surestimer son niveau. Trois séances de sport par semaine avec un travail de bureau et quatre mille pas par jour, c'est léger, pas modéré. En cas de doute, prenez le niveau inférieur.

Votre objectif calorique

Perte de gras : dépense totale moins quinze à vingt-cinq pour cent. Maintien : dépense totale. Prise de masse : dépense totale plus dix à quinze pour cent.

Suite de l'exemple : deux mille cent cinquante-neuf moins vingt pour cent égale mille sept cent vingt-sept kilocalories par jour, pour une perte d'environ zéro virgule quatre kilo par semaine.

Les limites de la formule

Toute formule prédictive a une marge d'erreur de dix à quinze pour cent par individu. Le métabolisme varie avec la génétique, la masse musculaire, l'historique de régimes et le statut thyroïdien.

La formule est un point de départ, pas une vérité. La méthode correcte : calculez votre cible, appliquez-la deux semaines avec un suivi rigoureux, regardez la variation de poids moyenne, puis ajustez de cent cinquante à deux cents kilocalories dans le sens nécessaire.

C'est votre corps qui donne la réponse finale, pas l'équation.

Faut-il compter les calories pour toujours ?

Non. Comptez quatre à huit semaines pour apprendre les ordres de grandeur : ce que pèse réellement une portion, ce que coûte une cuillère d'huile, ce que vaut un restaurant.

Cet apprentissage est permanent. Ensuite, la plupart des gens gèrent à l'estime avec une précision suffisante, en ne recomptant que ponctuellement lors des phases de recalage.

Si le comptage génère de l'anxiété ou une relation difficile à l'alimentation, arrêtez et utilisez les méthodes visuelles de la leçon 2.2, qui fonctionnent très bien.