Programme au poids de corps : douze semaines à domicile

À qui il s'adresse

Aucun matériel, aucun abonnement, vingt à quarante minutes par séance. C'est le programme à choisir si vous débutez, si vous n'avez pas de salle à proximité, ou si vous avez déjà abandonné une salle par le passé.

Trois séances par semaine, avec au moins un jour de repos entre deux séances. Par exemple lundi, mercredi, vendredi.

Les six mouvements fondamentaux

Toute la logique du programme tient dans ces six patterns, déclinés en niveaux.

Pattern	Niveau 1	Niveau 2	Niveau 3
Pousser horizontal	Pompes au mur	Pompes sur genoux ou surélevées	Pompes complètes, puis déclinées
Tirer	Rowing avec serviette et porte	Rowing australien sous une table	Tractions assistées, puis strictes
Squat	Squat sur chaise	Squat complet	Squat bulgare, puis pistol assisté