S'entraîner : muscle, force, cardioProtocole22 minLeçon du module
Programme en salle : full body et haut-bas
Deux structures éprouvées selon le nombre de séances disponibles, avec la progression en charge.
Choisir sa structure
| Séances par semaine | Structure | Pour qui |
|---|---|---|
| 2 | Full body | Débutants, emplois du temps chargés |
| 3 | Full body A/B/C | L'optimum pour la plupart des gens |
| 4 | Haut / bas | Intermédiaires |
| 5 à 6 | Poussé, tiré, jambes | Avancés uniquement |
En déficit, restez entre deux et quatre séances. Au-delà, la récupération devient le facteur limitant, parce qu'elle dépend de l'apport calorique.
Full body, trois séances
Séance A. Squat barre, 3 × 8. Développé couché, 3 × 8. Rowing barre, 3 × 10. Élévations latérales, 3 × 12. Gainage, 3 × 40 s.
La suite fait partie du module Transformation Physique
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